Yoga voor evenwicht en balans: Sterke basis op elke leeftijd.
Veel mensen ervaren pas evenwichtsproblemen ver na hun 50e, maar wist je dat de optimale leeftijd om te beginnen met het trainen van je evenwicht eigenlijk tussen de 30 en 40 ligt? Dit heeft alles te maken met de manier waarop onze hersenen informatie over het evenwicht ontvangen via drie essentiële systemen:
de ogen, het evenwichtsorgaan en de proprioceptoren (je innerlijke GPS)
Deze drie systemen werken samen om informatie te verzamelen uit ons lichaam en de omgeving, en sturen deze naar de hersenen. De hersenen sturen op hun beurt signalen naar de spieren om aanpassingen te maken, zodat je niet valt. Veel van deze aanpassingen gebeuren automatisch in ons onderbewustzijn, waardoor we in staat zijn om bijvoorbeeld te lopen en te praten zonder voortdurend naar onze voeten te hoeven kijken.
Maar hoe werkt dit proces precies? Stel je voor dat je net van een boot bent gestapt en het voelt alsof je nog steeds op de deinende golven loopt. Dit komt doordat het evenwichtsorgaan, de ogen en proprioceptoren verschillende informatie naar de hersenen sturen. Ze informeren over de zwaartekracht, de ondergrond waarop je staat (tapijt, beton, aarde, ijs) ,de eigenschappen ervan (zoals hardheid, gladheid en oneffenheden) en over lineaire bewegingen en rotatie (denk bijvoorbeeld aan een kermisattractie).
Als visuele wezens zijn onze ogen essentieel voor ons evenwicht. Ze geven feedback aan onze hersenen, waardoor we onze positie ten opzichte van andere objecten kunnen bepalen en een duidelijk beeld krijgen van waar we ons in de ruimte bevinden.
Met het ouder worden gaan niet alleen onze ogen achteruit, maar kunnen ook de proprioceptoren minder scherpe signalen naar de hersenen sturen, wat het risico op vallen vergroot. Proprioceptoren bevinden zich door het hele lichaam, met de grootste in de voetzolen, enkels, heupen, wervelkolom (voor stabiliteit) en de nek. Gelukkig is er goed nieuws: je kunt op elke leeftijd de proprioceptoren verbeteren door dagelijks enkele eenvoudige balansoefeningen te doen.
Deze oefeningen zijn vaak statische balanshoudingen, zoals staan op één been. In de yoga nemen we het een stap verder door beweging toe te voegen aan balansoefeningen, waardoor het zwaartepunt verandert en je 3 systemen nog meer worden uitgedaagd. Denk hierbij aan houdingen zoals Ardha Chandrasana (De halve maan) of Virabhadrasana 3 (Krijger 3).
Oefeningen die specifiek gericht zijn op de proprioceptoren helpen je balans te verbeteren.
Proprioceptoren zijn als de innerlijke GPS van je lichaam. Ze hebben het vermogen om te begrijpen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en specifieker: waar je ledematen zich in de ruimte bevinden. We hebben ze nodig voor balans, het controleren van onze houding en het sturen van onze bewegingen.Zowel op de mat als in je dagelijks leven.
Door regelmatig balansoefeningen toe te voegen aan je routine, investeer je in het verbeteren van je evenwicht zowel op de mat als in je dagelijks leven.
Ardha Uttanasana
Plaats je handen op schouderbreedte en hoogte tegen de muur, open je handpalmen en spreid je vingers. Loop weg van de muur tot je in een halve voorover buiging bent.
Zet je voeten op heupbreedte met de enkels recht onder je heupen. Probeer zonder hulp van een spiegel te voelen waar ze zijn. Kijk aandachtig naar je voeten. Staat één naar voren, zijn ze naar buiten gedraaid, of knijpen je tenen?
Ter voorbereiding op handstand kun je variaties proberen, met handen naar buiten gedraaid of vingers naar beneden. De laatste variant is een uitdaging voor je polsen, en het kan zijn dat je vingers weer een beetje terugdraaien. Maak je geen zorgen. Zorg ervoor dat je ze niet te veel belast.
Ardha Uttanasana
We beginnen met staande houdingen om de spieren op te warmen en de gewrichten soepeler te maken. Als je spieren strak zijn, kan dit je bewegingsvrijheid beperken, vooral in gewrichten zoals de heupen en schouders.
Strakke hamstrings en liezen maken het uitdagender om je been omhoog te zwaaien, bijvoorbeeld in een handstand. En als je minder flexibel bent in de schouders, wordt het lastiger om goed op je hoofd te balanceren in kopstand.
Met de ondersteuning kun je deze houding langer vasthouden. Experimenteer ook met het kantelen van de stoel voor extra balansuitdaging terwijl je meer lengte in je lichaam toelaat.
Adho Mukha Svanasana
Voor extra uitdaging bij het balanceren in de hond, plaats je je voeten tegen elkaar. Ter voorbereiding op ondersteboven houdingen, probeer variaties met je handen op blokken zoals je deed in de eerste houding met de handen tegen de muur.
Let op hoe je je gewicht verdeelt tussen je handen en benen. Leun je te veel naar één kant, strek je één arm of been meer? Kun je beide zijden van je romp gelijkmatig verlengen?
Experimenteer en ontdek.
Adho Mukha Vrksasana
De proprioceptoren in je nek en enkels zijn bijzonder belangrijk.
De enkels geven feedback aan je hersenen over de beweging of (op)zwaai van het lichaam ten opzichte van de grond.
Wanneer je teveel naar voren of achteren leunt en dreigt te vallen stuurt het een signaal naar je spieren om te corrigeren.
Pincha Mayurasana
Het oefenen van handstand en elleboogstand voor kopstand, zorgt dat de laatste minder zwaar voelt.
Salamba Sirsasana
In balanshoudingen ben je nooit exact in het midden; je blijft altijd op zoek naar balans. Probeer, wanneer je niet leunt tegen de muur, de schommelingen van je lichaam zo klein mogelijk te houden.
Oefen deze posities en test je balans door met je hiel een blok aan te raken. Probeer het op drie manieren:
- A: Kijk direct naar het blok.
- B: Kijk net voorbij het blok, zorg ervoor dat je het nog in je gezichtsveld hebt.
- C: Kijk opzij, zodat het blok uit het zicht verdwijnt.
Stel jezelf de volgende vragen: Kun je het blok aanraken terwijl je kijkt? Net ervoor? Wat als je het niet meer ziet?
Om het uitdagender te maken, gebruik een hoger blok voor extra kracht. Voeg nog een blok toe en sluit eventueel je ogen bij C.
Als balans lastig is, houd je vast aan iets.
Virabhadrasana naar
Ardha Chandrasana
Houd je ogen open en focus op één punt (Drishti), dit helpt enorm bij het balanceren. Het fixeren op één punt stuurt je gedachten naar de acties die nodig zijn om op één been te balanceren.
Let goed op waar je getilde been zich bevindt in relatie tot de grond, je heup en de rest van het lichaam. Als je niet weet waar je been is, wil het snel weer naar beneden om vallen te voorkomen. Ben je je ook bewust waar je tilde arm is in de ruimte ten opzichte van je schouder?
Salamba Sarvangasana
Houdingen die je proprioceptie trainen, versterken je balans, waardoor je lichaam rechtop kan blijven en kan bewegen bij de overgang van de ene variatie naar de andere.
Bijvoorbeeld in Schouderstand, waar je van de ene been variatie naar de andere gaat, terwijl je de balans behoudt in de houding.
Supta Baddha Konasana
Probeer in deze reeks oefeningen in deze houding de gebieden waar de belangrijkste proprioceptoren zich bevinden goed te ondersteunen.
Ondersteun het hoofd, zodat de nek kan ontspannen, en zorg voor volledige ontspanning van de wervelkolom.
Geef voldoende steun aan de benen om spanning in de heupen te voorkomen.
Laat ook de enkels en voeten zacht worden.
Savasana
Blijf even alert in deze houding, net zoals in de voorgaande houdingen. Zorg ervoor dat je lichaam recht op de mat ligt, met je hoofd in een rechte lijn. Let op je gewoontes wanneer je ligt in Savasana.
Merk je verschillen op tussen het plaatsen en ontspannen van je armen en benen aan de linkerkant en de rechterkant? Draait of kantelt het hoofd?
Probeer enkele minuten met bewuste aandacht in deze houding te blijven liggen.
