Yoga voor Gevoelige Luchtwegen
Last van hardnekkige hoestbuien, piepende ademhaling of een chronisch gevoel van benauwdheid? Wellicht heb je wel last van astma of een andere luchtwegprobleem. Hoewel yoga geen vervanging is voor medische behandeling, kan een specifieke yogasequence wel degelijk helpen om je symptomen te verlichten.
Deze reeks met houdingen is specifiek bedoeld wanneer je last hebt van luchtweginfecties.
De oefeningen in deze sequence zijn gericht op het openen van je luchtwegen, het verbeteren van je longfunctie en het verlichten van ademhalingsproblemen.
Deze reeks bestaat uit twaalf houdingen (asana's) die allemaal goed ondersteund worden uitgevoerd met behulp van yoga props. Het is belangrijk om te onthouden dat alle hulpmiddelen aangepast moeten worden op de persoonlijke behoeften.
De houdingen:
- Supta Virasana (Gestrekte Heldhouding) - goed ondersteund, 6 minuten
- Matsyasana (Vis houding) - goed ondersteund, 6 minuten per kant
- Supta Baddhakonasana (Liggende Gebonden Hoekhouding) - goed ondersteund, 6 minuten
- Dandasana (Stafhouding) - goed ondersteund
- Baddha Konasana (Zittende Gebonden Hoekhouding) - goed ondersteund over het
- Viparita Dandasana (Achterover strekking) - ondersteund
- Uttanasana (Voorwaartse Strekking) - ondersteund
- Adho Mukha Svanasana (Hond) - hoofd ondersteund, indien mogelijk vanuit wall rope
- Sirsasana (Kopstand) - bij voorkeur rope Sirsasana uitvoeren
- Sarvangasana (Schouderstand) - Ondersteund met de stoel
- Setubandha Sarvangasana (Brug) - Ondersteund
- Viparita Karani (Benen omhoog) - Rustend tegen een muur
Supta Virasana
Starttip: Deze houding kan pittig zijn.
Begin zittend op blokken en pas de hoogte aan voor een comfortabele ondersteuning van rug en hoofd.
Let op: De riem mag niet te strak om de benen zitten, anders wordt je ademhaling beperkt.
Voordelen: Deze houding is een van de beste yogahoudingen voor orgaanmassage.
Uitvoering:
- Breng je heiligbeen richting je knieën.
- Rol je schouders naar achteren en breng je schouderbladen naar beneden, waardoor je borstgebied opent.
- Ondersteun je nek indien nodig.
Matsyasana
Optimale ondersteuning: Zorg dat in deze houding je hele wervelkolom goed ondersteund wordt. Zo kan de ondersteuning het werk doen en kun je volledig ontspannen. Gebruik voldoende ondersteuning om je borstgebied te openen.
Benen en voeten: De riem om je benen zorgt ervoor dat je benen en voeten comfortabel op hun plek blijven.
Ontspanning: Ontspan je buikorganen en ervaar de ruimte die ontstaat.
Ondersteuning voor de armen: Rusten je onderarmen niet comfortabel op de grond (na het vasthouden van de ellebogen) ?
Gebruik dan hulpmiddelen zoals blokken of dekens om ze te ondersteunen.
Supta Baddha Konasana
Verhoogde positie: Lig op een verhoging, zelfs als je plat op de mat kunt liggen. Dit creëert extra ruimte voor je ademhaling.
Ontspannen ademhaling: Zorg ervoor dat je middenrif en onderste ribben aan de achterkant ontspannen rusten en niet omhoog worden gedrukt. Hierdoor verplaats je de ademhaling naar de bovenste longen, net onder je sleutelbeenderen.
Expanderende houding: Ervaar hoe deze houding je ruimte geeft om zowel in de lengte als breedte te ademen.
Dandasana
Versterk je longen: Deze houding bevordert de longfunctie en kan helpen bij ademhalingsmoeilijkheden.
Optimale ondersteuning: Zorg ervoor dat je hele wervelkolom, van heiligbeen tot hoofd, goed ondersteund wordt.
Ontspande nek: Ondersteun de achterkant van je nek met een kussen of opgerolde deken, zodat je nek kan ontspannen en het keelgebied zacht blijft.
Handpositie: Rust je handrug op de grond of op blokken, afhankelijk van wat comfortabel voelt voor de nek en schouders.
Kalmerend en verzachtend: Deze houding heeft een rustgevende en verzachtende effect.
Baddha Konasana
- Buig je knieën vanuit de vorige houding en plaats je voeten plat tegen elkaar.
- Ondersteun je benen indien nodig bij de knieën met blokken of dekens.
- Gebruik eventueel een gewicht tegen de tenen om je voeten dicht bij je perineum te houden.
Viparita Dandasana:
Ondersteuning:
- Zorg dat zowel je lichaam als je nek comfortabel ondersteund zijn.
- Tip: Verhoog je benen indien je last hebt van je onderrug in deze houding.
Plaatsing hoofd:
- Ondersteun je nek in deze houding om je keelgebied te ontspannen.
- De positie van je hoofd is tussen kopstand en schouderstand in. Je hoofd kiept dus niet naar achteren, maar je kin is ook niet op je borst getrokken.
Verbeterde ademhaling:
- Plaats indien nodig een opgerolde deken onder je thoracale wervelkolom. Dit opent je borstkas meer en bevordert zo je ademhaling.
Ardha Uttanasana
Laat in deze ondersteunde staande vooroverbuiging met behulp van de stoel, de brug van je neus rusten op de rand van de deken.
Hierdoor creëer je ruimte voor je ademhaling en stimuleer je de afvoer van blokkades in de holtes van je hoofd.
Rope Adho Mukha Svanasana
Plaats je hoofd ook in deze houding op de ondersteuning op een manier die voldoende ruimte creëert voor je ademhaling.
Verruiming:
- Door te hangen in de touwen ervaar je nog meer lengte en ruimte in je buikgebied, middenrif en borstkas.
- Plaats je handen iets breder en draai je vingers naar buiten. Dit maakt het voor je schouders gemakkelijker om je borstgebied te openen en te spreiden.
- De touwen verminderen de belasting, waardoor je langer in deze houding kunt blijven.
- De ondersteuning voor je hoofd zorgt voor rust in je zenuwstelsel.
Baddha Konasana in Rope Sirsasana
Om overtollige lichaamswarmte te verminderen, kunnen 2 bolsters worden gebruikt.
Volledige ontspanning:
- Plaats een bolster onder je hoofd en armen.
- Laat de zwaartekracht je torso volledig loslaten.
- Ontspan je buik en bekkengebied en laat je organen als het ware "hangen".
Verdieping van de houding:
- Laat je hoofd en nek verder los en gun je borstkast ruimte om horizontaal te verwijden.
- Met je armen onder je hoofd, laat je borstkast zich verticaal verlengen.
Salamba Sarvangasana
Vergroot het effect van Jalandhara Bandha met een eenvoudige aanpassing: plaats een opgerolde handdoek of deken onder je achterhoofd. Zo blijven je hoofd en schouders op één lijn, wat de effectiviteit van de oefening verhoogt. Let op: op de foto's lijkt het hoofd iets te hoog getild. Pas de dikte van de ondersteuning naar wens aan.
Ervaar de voordelen:
- Verhoogde schildklierfunctie: Jalandhara Bandha stimuleert de schildklier, die essentiële hormonen produceert voor de stofwisseling en energieniveaus.
- Nekverlenging en -ontspanning: De strekking van de nek vermindert spanning en verbetert de flexibiliteit.
- Verlichting van keelklachten: Door de bloedsomloop in het keelgebied te stimuleren en spierspanning te verminderen, kan Jalandhara Bandha keelpijn, heesheid en slikproblemen verzachten.
Tips:
- Pas de dikte van de handdoek of deken aan om de perfecte ondersteuning te vinden.
- Zorg ervoor dat je nek in een neutrale positie blijft, zonder overmatige druk op de keel.
Jalandhara Bandha en keelklachten:
Keelklachten kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals verkoudheid, griep of allergieën. Jalandhara Bandha kan in sommige gevallen verlichting bieden door de symptomen te verminderen.
Setubandha Sarvangasana
Actie:
- Laat bij elke uitademhaling je buik zacht worden en zakken naar je rug.
- Gebruik de ondersteuning om de bovenrug te tillen en de voorkant van je borstkas richting de vloer te laten zakken.
- Richt je aandacht naar binnen, ontspan je gezichtsspieren en rust.
Effect:
Deze houding is een hele fijne houding, omdat alle lichaamsystemen in balans komen.
Viparita Karani
Voorbereiding:
- Vouw een deken en gebruik deze als comfortabele ondersteuning voor je achterhoofd en nek.
Uitvoering:
- Laat je hoofd ontspannen rusten op de deken, met je kin iets lager dan je voorhoofd.
- Ontspan je gezichtsspieren, met name rond je ogen, om spanning te verminderen.
- Richt je aandacht naar binnen, richting je borstkas.
- Laat je lichaam volledig ontspannen.
